筋肉痛の原因と対処法
筋トレを始めたばかりの方も、ベテランの方も、誰もが経験するのが「筋肉痛」です。
「なぜ筋肉痛になるの？」「筋肉痛がある日は休むべき？」「早く治す方法は？」など、
気になる疑問は尽きません。
今回は、筋肉痛のメカニズムや原因、トレーニングを続けても良いのか、さらに回復を早めるコツまで、
トレーナー目線で詳しく解説します。
筋肉痛とは？その正体を知ろう
筋肉痛はなぜ起こるのか？
筋肉痛は、運動やトレーニングで筋肉の繊維が細かく損傷することによって起こります。
特に、普段使わない筋肉を動かしたり、重い負荷をかけたりすると、筋繊維が小さなダメージを受けます。
この、ダメージを修復する過程で炎症が起き、痛みやハリを感じるのです。
実は筋肉痛は、筋肉が強くなるために欠かせない『超回復』のサインともとも言えます。
筋肉痛には2種類ある
筋肉痛には大きく分けて二種類あります。
遅発性筋肉痛（DOMS）
・トレーニングの数時間〜24時間から痛みが出て、2〜3日後のピークになる
・スクワットやランジなど、伸ばしながら力を入れる動作（伸長性収縮）で起こりやすい。
即発性筋肉痛
・運動直後に起こる一時的な蓄積が原因で、数時間で収まることが多い。
・乳酸などの代謝物質に一時的な蓄積が原因で、数時間で収まることが多い。
私たちがよく経験するのは、翌日以降に出る遅発性筋肉痛です。
筋肉痛の時はトレーニングしてもいいの？
軽い筋肉痛なら動いた方が回復が早い
筋肉痛があると「今日は休んだほうがいいかな？」と思いがちですが、
軽い筋肉痛であれば、無理のない範囲で身体を動かすことがオススメです。
軽い有酸素運動やストレッチ、筋肉痛の部位以外のトレーニングを行うことで、血流が促進され、
回復が早まることがあります。
強い痛み・関節の痛みがある場合は休養を優先
ただし、動作に支障があるほどの強い痛みや、関節に痛みがある場合は無理せずに休みましょう。
無理してしまうと、筋肉の回復が遅れたり、怪我につながる可能性もあります。
トレーニングのコツ
・同じ部位は48~72時間の休養を目安にする
・部位を分けたトレーニング（例：上半身の日、下半身の日）を取り入れる
・筋肉痛が強い日は、ストレッチやフォームの確認の日にする
こうすることで、筋肉をしっかり休ませつつ効率的よくトレーニングを続けられます。
筋肉痛を和らげる&早く治す方法
血流を良くする
温かいシャワーや入浴、軽いストレッチは血流を改善し、疲労物質の排出を助けます。
栄養補給を意識する
筋肉の修復にはタンパク質とビタミンが欠かせません。
鶏胸肉や魚、大豆製品、卵などしっかり摂ることが大切です。
睡眠をしっかりとる
成長ホルモンが分泌される睡眠中こそが筋肉が修復される時間です。
質の良い睡眠を心がけましょう。
筋肉痛がある時に避けたいこと
・冷えすぎる環境に長時間いる
・高負荷の同じトレーニングを繰り返す
・栄養不足や睡眠不足
これらは回復を遅らせる原因になるため注意が必要です。
まとめ｜筋肉痛は成長のサイン
・筋肉痛は筋繊維の微細な損傷と回復によって起こる自然な反応
・軽い筋肉痛は身体を動かすことで回復が早まる
・強い痛みや関節の痛みは休養を優先
・栄養・血流・睡眠が回復を早めるカギ
筋肉痛は決して悪いものではなく、「身体が変わっていく証拠」です。
正しい知識を持ち、上手に付き合うことで、安全かつ効率的にトレーニングを続けていきましょう。
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