筋トレ成果U P！トレーニング前後のストレッチ完全ガイド
こんにちは！
charm 代表 池田です！
筋トレを始めたけれど、「身体が硬くて動きにくい」「思うように力が出せない」と感じていませか？
そのお悩み、実は「ストレッチ」で改善できることかも！
筋トレの前後にストレッチを取り入れることには、さまざまなメリットがあります。
筋トレ前後にストレッチを行う重要性や、トレーニング効果を高めるストレッチ方法について解説します。
・筋トレの効果を最大化するカギは「ストレッチ」
筋トレを始めたばかりの方や、これから始めようとしている中には、「ストレッチって必要？」「正直、面倒…」と感じている方も多いのではないでしょうか？
しかし、実は筋トレ前後のストレッチには、怪我の予防や筋肉の回復を促すといった大きなメリットがあるのです！
ストレッチを入れるかどうかで、トレーニングの質も結果も大きく変わってきます。
今回は、筋トレ前後に行うべきストレッチの種類について、分かりやすく説明します👍
・筋トレ前に効果的なストレッチとは？
筋トレを始める前の身体は、筋肉の温度が低く、柔軟性も十分とは言えません。
その状態でいきなり負荷の高い運動を行うと、関節の動きが制限され、思わぬ怪我に繋がる恐れがあるんです！
筋トレ前のストレッチに迷っていませか？トレーニング前の準備は、パフォーマンスにも怪我防止にも直結。
実は、「どのストレッチを」「いつ行うか」によって、パフォーマンスや怪我のリスクに大きな差出ます。
トレーニング前には身体を温めながら関節や筋肉をしっかり動かす『動的ストレッチ』を取り入れるのがオススメです！
一方で、トレーニング後は、使った筋肉がこわばりやすくなっている為、『静的ストレッチ』でゆっくり筋肉を伸ばす事で、血流を促進し、疲労の回復や筋肉痛の軽減が期待できます！
・筋トレ前の静的ストレッチは逆効果。
静的ストレッチとは、反動を利用せず、筋肉をゆっくりと伸ばした状態でキープするストレッチです。
筋肉の緊張を和らげ、疲労物質を取り除くので、クールダウンに適しています！
筋トレ前に行う静的ストレッチは、筋力や瞬発力が一時的に低下する可能性があることが、近年の研究で明らかになっています。
静的ストレッチとは、一定の姿勢で筋肉を伸ばし続けるストレッチのこと。
柔軟性を高めるのに効果的ですが、筋トレ直前に行うと筋出力が5~30%落ちるとも言われています。
重いウェイトや高強度トレーニングを行う場合、怪我のリスクが増える可能性もある為、注意が必要です！！
・筋トレにおすすめなのは「動的ストレッチ」
筋トレ前にオススメなのは動的ストレッチです！
筋トレでは、筋肉をいかに大きく動かせるかが効果を左右します。
その為には、トレーニング前の動的ストレッチで可動域を広げることが大切です。
可動域が広がることで、筋肉をしっかり伸び縮みさせることができ、トレーニングの質が高まります！
動的ストレッチは、身体を動かしながら筋肉と関節を温めるウォーミングアップの一種で、トレーニングの準備運動に最適です。
– 動的ストレッチ１：胸のストレッチ
最初のストレッチは、胸の筋肉を伸ばすストレッチです。下記の動きを10〜15回行ってください。
1.足を肩幅に開き、手を前に出し、肩の高さまで上げ、手のひらを上に向ける。
2.そのまま両手を広げて、胸の筋肉を伸ばす。
この時、健康高知を寄せることを意識すると、胸が広がりやすくなります。
反動をつけて繰り返すことで、腕を後ろへん伸ばしていく。
・注意するポイント
腰をそらすのではなく、まっすぐの姿勢で腕だけを後ろに広げること。
腰を反らせてしまうと、腰痛の原因に。
– 動的ストレッチ２：股関節周りのストレッチ
下半身の動的ストレッチは、股関節、太ももの前を伸ばすストレッチ。左右を入れ替えて、各15~30回行ってください。
１、片足を前に出し、膝を90度に曲げる。
２、両手を膝の上に置き、上半身を前後に揺らして、左脚の付け根を伸ばす。左太ももの付け根を地面に近づけるイメージ。
・注意するポイント
身体が前に倒れないように、まっすぐ正面を向いて行うようにしましょう。
これらを取り入れることで、関節の可動域が広がり、筋肉のパフォーマンスも高まります！
・筋トレ後に静的ストレッチがオススメ
静的ストレッチは、筋トレ後のクールダウンに取り入れるのが効果的です！
トレーニングで縮まっている状態なので、筋肉をゆっくりと伸ばし血行を良くすることで、
疲労の回復・可動域の改善・怪我予防にも繋がります！
・まとめ
筋トレ前後のストレッチを使い分けて、理想の体を使い分けましょう！
筋トレの効果を最大限に引き出すにはストレッチの種類とタイミングを正しく理解することが大切です！
筋トレ前には動的ストレッチで筋肉を温め、怪我の予防とパフォーマンス向上を上げましょう👍
トレーニング後には静的ストレッチで筋肉を緩め、回復を促進させましょう👌
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